다이어트 식단 시리즈 3탄: 구운 두부야채볶음, 담백하게 배 채우기

다이어트 식단에서 빠지지 않는 재료, 두부.
고단백 식물성 식품이라 포만감은 주면서도 칼로리는 낮고,
조리도 간편해서 누구나 쉽게 요리할 수 있다.
오늘은 노릇하게 구운 두부에 각종 야채를 곁들인 한 접시 레시피를 소개한다.
기름을 최소화하고, 간단한 양념만으로도 맛을 살리는 게 포인트.

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[재료] (1인분 기준)

• 부침용 두부 1/2모 (150g)
• 주키니 호박 1/4개
• 당근 약간
• 파프리카(노랑/빨강 중 택1) 1/4개
• 양파 1/4개
• 소금, 후추 약간
• 간장 1작은술
• 올리브유 1작은술

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[만드는 법]

1. 재료 손질

• 두부는 물기를 제거한 후 1cm 두께로 썰기
• 채소는 얇게 채 썰거나 먹기 좋은 크기로 썬다

2. 두부 굽기

• 팬을 달군 뒤 올리브유를 두르고,
  두부를 앞뒤로 노릇하게 구워준다 (약 3~4분씩)
• 구운 두부는 접시에 잠시 덜어둔다

3. 채소 볶기

• 같은 팬에 양파, 당근, 호박, 파프리카를 넣고 볶는다
• 소금, 후추로 약하게 간을 하고 간장 1작은술을 더해 감칠맛
• 불은 중약불에서 천천히 볶아 채소 본연의 단맛을 살린다

4. 마무리

• 구운 두부를 채소 위에 얹어 플레이팅
• 원한다면 통깨나 레몬즙을 살짝 곁들여 마무리

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[예상 칼로리] (1인분 기준)

총 칼로리: 약 215kcal / 고단백, 고섬유질, 저탄수화물 구성

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[활용 팁]

• 고추, 청양고추를 살짝 넣으면 매콤한 자극 추가 가능
• 다이어트 중이라면 간장을 생략하고 레몬즙 + 허브소금으로 대체해도 좋음
• 남은 두부는 미리 구워 밀프렙(식단 준비)해두면 활용도 높음

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다이어트 식단은 '맛이 없고 배고프다'는 편견을 깨는 한 접시.
두부의 고소함, 채소의 자연스러운 단맛, 그리고 깔끔한 조리법으로
몸도 가볍고 마음도 만족스러운 한 끼가 완성된다.
4탄에서는 곤약을 활용한 저탄수 다이어트 식단을 소개할 예정!
기대해 주세요.